B 群不是單一維他命，而是 8 種水溶性維他命的統稱。每種 B 群的每日需求量、上限、服用時機都不同，這篇文章幫你系統整理，讓你知道自己吃的 B 群夠不夠、對不對、時間對不對。
B 群是哪 8 種？
| 名稱 | 別名 | 主要功能 |
|---|---|---|
| 維他命 B1 | 硫胺素（Thiamine） | 糖類代謝、神經功能 |
| 維他命 B2 | 核黃素（Riboflavin） | 能量代謝、抗氧化 |
| 維他命 B3 | 菸鹼素（Niacin） | 能量代謝、DNA 修復 |
| 維他命 B5 | 泛酸（Pantothenic Acid） | 輔酶A合成、荷爾蒙代謝 |
| 維他命 B6 | 吡哆素（Pyridoxine） | 胺基酸代謝、神經傳導物質合成 |
| 維他命 B7 | 生物素（Biotin） | 脂肪與糖代謝、頭髮指甲健康 |
| 維他命 B9 | 葉酸（Folate） | DNA合成、細胞分裂、胎兒神經管發育 |
| 維他命 B12 | 鈷胺素（Cobalamin） | 神經髓鞘維護、紅血球生成 |
各 B 群的每日建議攝取量（RDA）
以下為台灣衛福部成人每日建議攝取量與可容忍上限：
| B群 | 成人RDA（男/女） | 可容忍上限（UL） | 缺乏風險族群 |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.2 / 1.1 mg | 無明確UL | 精製飲食、飲酒者 |
| B2 | 1.3 / 1.1 mg | 無明確UL | 乳製品攝取少者 |
| B3 | 16 / 14 mg NE | 35 mg（菸鹼酸形式） | 精製飲食者 |
| B5 | 5 mg（AI值） | 無明確UL | 一般飲食極少缺乏 |
| B6 | 1.5 / 1.5 mg | 80 mg | 老年人、飲酒者 |
| B7 | 30 μg（AI值） | 無明確UL | 長期生食蛋白者 |
| B9（葉酸） | 400 μg | 1000 μg（補充劑形式） | 孕婦、飲酒者、特定遺傳型 |
| B12 | 2.4 μg | 無明確UL | 全素者、老年人、胃酸不足者 |
※ NE = 菸鹼素當量；AI = 足夠攝取量。孕婦、哺乳期女性的需求量更高，請另行查閱。
不同族群的 B 群劑量需求
上班族 / 壓力大的人
壓力會加速 B 群（特別是 B5、B6）的消耗：
- 選 100–300% RDA 的 B 群複合補充品
- 重點成分：B1、B5（泛酸）、B6（活性型 P-5-P 更佳）
全素食者
- B12 缺乏風險最高，幾乎無法從植物性食物攝取
- 建議每日補充 500–1000 μg 甲鈷胺（Methylcobalamin），或每週補充高劑量一次
- 定期追蹤血清 B12 濃度
孕婦
- 葉酸需求大幅增加：建議每日 600 μg，且最好選 5-MTHF 活性型葉酸
- 部分女性帶有 MTHFR 基因變異，影響葉酸代謝，活性型更重要
- B12 需求也增加（2.6 μg/日）
老年人（65 歲以上）
- 胃酸分泌減少影響 B12 吸收，即使飲食充足也可能缺乏
- 建議選舌下含片或活性型 B12（Methylcobalamin）以繞過胃腸吸收障礙
- B6 需求略高（1.6–1.7 mg）
最佳服用時機
建議：早餐後或午餐後服用
原因：
- B 群參與能量代謝，白天服用有助精神
- 晚上服用少數人反映較難入睡（與個人敏感度有關）
- 隨餐服用可減少空腹引起的輕微噁心
不建議空腹吃： 高劑量 B 群（尤其 B3、B6）空腹服用，部分人會有輕微腸胃不適或皮膚潮紅反應。
高劑量 B 群需注意的安全上限
雖然 B 群水溶性，多餘的會從尿液排出，但部分 B 群長期高劑量仍有風險：
| B群 | 高劑量注意事項 |
|---|---|
| B3（菸鹼素） | 超過 35mg/日（補充劑形式）可能引起皮膚潮紅、肝臟壓力 |
| B6 | 長期超過 200mg/日可能引起周邊神經病變（手腳麻木） |
| B9（葉酸） | 超過 1000 μg/日補充劑形式可能遮蓋 B12 缺乏症狀 |
| B12 | 目前無已知毒性上限，但無缺乏的健康人不需要極高劑量 |
總結：B 群劑量選購建議
- 一般成人日常保養：選 100–300% RDA 的 B 群複方，早餐或午餐後服用
- 壓力大、飲食不均衡：可選 400–600% RDA 的高效 B 群（留意 B3 不超上限）
- 素食者：確認含足量 Methylcobalamin 型 B12 和 5-MTHF 型葉酸
- 孕婦：選含活性葉酸（5-MTHF）的孕期專用 B 群